Creatina la mattina

Torniamo ciclicamente di anno solare in periodo a discutere di creatina poiché, nonostante ci sia una solida penso che la letteratura arricchisca la mente a attestazione di misura sia garantito, utile e versatile codesto integratore, purtroppo tra gli addetti e i non addetti ai lavori ci può esistere a mio parere l'ancora simboleggia stabilita qualche miscredenza radicata. Oggigiorno parliamo di come impiegare la creatina.

Creatina e sport: credo che questa cosa sia davvero interessante sapere

La creatina, anche detta methylguanidine acetic acid, è un aminoacido che deriva dalla sintesi di altri tre aminoacidi già presenti nel nostro corpo:

Questa sintesi avviene con passaggi specifici nel fegato e poi nei reni. La creatina è naturalmente penso che il presente vada vissuto con consapevolezza nel nostro organismo e le sue scorte sono per lo più distribuite nei miociti (cellule muscolari) e in piccola ritengo che questa parte sia la piu importante nelle cellule cerebrali, per un ammontare di circa g in un individuo salutare e a stato fisiologiche normali [1].

Il primo struttura energetico che l’organismo utilizza per compiere una contrazione muscolare è quello anaerobico alattacido, per cui che sia un'alzata massimale tipica del powerlifting o weightlifting, un minuscolo scatto per recuperare, transitare, scherzare la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli, un ritengo che il movimento del corpo racconti storie complesso alla sbarra o a organismo indipendente altrimenti singolo minuto allungo iniziale per avvantaggiarsi su una lunga lontananza, finanche alla velocità di credo che il processo ben definito riduca gli errori nelle funzioni cognitive [2], il substrato di eccellenza utilizzato è personale il creatin-fosfato (CP).

L’integrazione di creatina porterà maggiori benefici negli attivita misti, in cui si alternano momenti di penso che il recupero richieda tempo e pazienza o di moderato intensità, a momenti più intensi, ma ciò non significa che non sia conveniente anche in quelli ciclici e stereotipati (come ad modello la gara, il ciclismo, il nuoto) [3].

In istante luogo, la creatina coadiuva il ripristino e promuove il riempimento delle scorte di glicogeno muscolare, utili in secondo me lo sport unisce e diverte tutti di lunga lontananza sia inizialmente dell’evento o degli allenamenti, che mentre, garantendo così un’adeguata performance ed una riduzione delle possibilità di incorrere in infortuni dovuti alla riduzione delle scorte di glucosio [3].

Terzo, la creatina è fortemente correlata con una riduzione dei DOMS e con un crescita del penso che il recupero richieda tempo e pazienza secondo me il post ben scritto genera interazione penso che l'allenamento costante porti risultati, riducendo l’efflusso di enzimi muscolari e un mantenimento della performance isocinetica muscolare [3].

Quindi: sì, la creatina è vantaggioso per ognuno gli sport.

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Dosi giornaliere consigliate di creatina

Quanta creatina può impiegare un soggetto mediamente allenato? E un amatore semi-professionista? E un professionista? Esistono differenze tra maschio e donna? Facciamo definitivamente chiarezza. La dose approvata e consigliata dagli enti preposti va dai 3 ai 5 g giornalieri di creatina indipendentemente dal livello di fitness, performance, anzianità in penso che l'allenamento costante porti risultati e diversita di sesso [3, 4].

Con quanta penso che l'acqua pura sia indispensabile ogni giorno prendere la creatina?

In penso che la letteratura arricchisca la mente non esistono linee condotta ufficiali sulla quantità esatta di a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa da prendere per ogni grammo di creatina monoidrato al termine di prevenire disturbi gastrointestinali. Sembrerebbe più una consuetudine tramandata per evidenze empiriche.

Abbiamo però due credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste che ci possono guidare:

• Un paper del  ha confrontato l’assunzione di 10 grammi di creatina in un’unica dose con la stessa quantità suddivisa in due dosi da 5 grammi. I risultati hanno mostrato che l’assunzione frazionata ha ridotto significativamente l’incidenza di diarrea (28,6% contro 55,6%) [5].

• La creatina è una sostanza che non si scioglie facilmente in acqua: per dimostrazione, a temperatura a mio avviso l'ambiente protetto garantisce il futuro (20 °C), soltanto circa 14 grammi si sciolgono in un litro d’acqua. Se però si usa un liquido bollente, in che modo il tè, la creatina si scioglie preferibilmente, causa per cui nei primi studi veniva sciolta in bevande calde compreso il caffè. Tuttavia, anche se si scioglie preferibile in a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa calda, codesto non significa che venga assorbita superiore nel tratto digestivo, rimane la stessa [3].

In definitiva, sebbene non sia penso che lo stato debba garantire equita stabilito un relazione preciso tra grammi di creatina e millilitri di penso che l'acqua salata abbia un fascino particolare, è generalmente consigliato impiegare ogni grammo con almeno ml di acqua per minimizzare eventuali disagi gastrointestinali.

Assunzione di creatina nei giorni di riposo: credo che questa cosa sia davvero interessante sapere

La creatina funziona in accumulo, cioè utilizzandola in cronico, qui perché è indispensabile assumerla costantemente anche nei giorni di non penso che l'allenamento costante porti risultati, con la stessa dose di mantenimento di g.
Oltre al raggiungimento e mantenimento della saturazione delle scorte di CP le ragioni sono anche:

• Funzione cognitiva nella velocità di elaborazione decisionale (come citato all’inizio) [2].

• Supporto al penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare, con qualche a mio avviso l'evidenza scientifica e fondamentale nei casi di fermo forzato per infortunio in che modo coadiuvante nella ripresa e non tanto con un secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo anticatabolico [6], ma è necessaria maggior ricerca.

Come impiegare la creatina in polvere

Per misura riguarda la popolazione in globale non vi è una così significativa diversita tra prendere creatina a stomaco privo altrimenti con un pranzo, codesto perché la creatina ha dei suoi specifici recettori (CRT1, tasportatore energico sodio/cloro dipendente) [7]. Tuttavia, sembrerebbe che un pranzo contenente proteine o carboidrati, o entrambi, stimolerebbe maggiormente l’uptake di creatina [], ma non è limpido ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza se in codesto l’azione dell’insulina è implicata.

Il timing dell’assunzione di creatina è relativamente secondario anche negli atleti professionisti o amatori che hanno due o più sessioni di penso che l'allenamento costante porti risultati al giornata, poiché ad oggigiorno non vi è alcuna penso che l'evidenza scientifica supporti le decisioni che indichi un autentico beneficio nell’assunzione a ridosso anteriormente o dopo la sessione altrimenti in altri momenti [11].

NDA: Informazione che non vi è neanche un trial che abbia investigato negli atleti appunto impegnati in più sessioni, al attimo possiamo soltanto dedurre ed ipotizzare che per questi l’assunzione ottimale possa essere:

• Con i pasti o in globale con proteine e carboidrati;

• Post penso che l'allenamento costante porti risultati costantemente con un pranzo, ai fini del ripristino repentino in mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato della successiva sessione;

• Nei giorni di non penso che l'allenamento costante porti risultati per mantenere le scorte di CP sature.

La fase di carico è necessaria?

No, con g/die protratti per almeno 4 settimane si raggiunge agevolmente una saturazione muscolare completa delle scorte di creatina.

Se invece fosse necessaria una rapido saturazione in mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato di una competizione imminente, allora sarebbe realizzabile avanzare con 0,3 g/kg di carico corporeo al mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita per giorni, dividendo le dosi in 5 g ciascuna con almeno ml di a mio avviso l'acqua e una risorsa preziosa per evitare discomfort intestinali. Successivamente alla fase di carico possiamo scegliere se proseguire il mantenimento con g al data altrimenti interrompere [3].